सुबह का नाश्ता दिन की शुरुआत के लिए बेहद अहम माना जाता है। अक्सर लोग जल्दबाजी में चाय-बिस्कुट, ब्रेड या नमकीन जैसी चीजों से काम चला लेते हैं। लेकिन अगर शरीर में आयरन की कमी है, तो नाश्ते में ऐसे खाद्य पदार्थों को जगह देना बेहतर है जो आयरन के साथ-साथ दूसरे जरूरी पोषक तत्व भी प्रदान करें।

सिर्फ आयरन से भरपूर भोजन खाना ही काफी नहीं है। शरीर उस आयरन को कितनी अच्छी तरह अवशोषित करता है, यह भी महत्वपूर्ण है। खासकर पौधों से मिलने वाले आयरन के साथ विटामिन सी वाली चीजें लेना फायदेमंद हो सकता है। इसलिए नाश्ता चुनते समय भोजन के साथ उसके कॉम्बिनेशन पर भी ध्यान दें।

बेसन का चीला और नींबू

बेसन से तैयार चीला नाश्ते का अच्छा विकल्प हो सकता है। बेसन चने से बनता है और इसमें आयरन समेत कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। इसे अधिक पौष्टिक बनाने के लिए बैटर में या साथ में टमाटर, हरी धनिया और शिमला मिर्च जैसी सब्जियां शामिल की जा सकती हैं।

चीले के साथ नींबू का इस्तेमाल भी किया जा सकता है। नींबू में मौजूद विटामिन सी पौधों से मिलने वाले आयरन के अवशोषण में मदद कर सकता है। हालांकि, आयरन की कमी होने पर हर बार चीले के साथ चाय या कॉफी लेना बेहतर विकल्प नहीं माना जाता, क्योंकि इनमें मौजूद कुछ यौगिक आयरन के अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं।

पोहे को बनाएं ज्यादा पौष्टिक

पोहा भारतीय घरों में पसंद किया जाने वाला आसान और हल्का नाश्ता है। इसे आयरन के लिहाज से बेहतर बनाने के लिए इसमें मूंगफली, मटर, चना और हरी सब्जियां मिलाई जा सकती हैं।

ऊपर से टमाटर, हरा धनिया और थोड़ा नींबू डालने से इसका स्वाद भी बढ़ता है और विटामिन सी भी मिलता है। इस तरह पोहा केवल पेट भरने वाला नाश्ता न रहकर ज्यादा संतुलित विकल्प बन सकता है।

स्प्राउट्स चाट भी अच्छा विकल्प

सुबह हल्का नाश्ता पसंद करने वालों के लिए मूंग या चने की स्प्राउट्स चाट एक विकल्प हो सकती है। इसमें टमाटर, शिमला मिर्च, धनिया और नींबू मिलाकर इसे स्वादिष्ट और पौष्टिक बनाया जा सकता है। थोड़ी मात्रा में भुना चना या मूंगफली भी डाली जा सकती है।

हालांकि, हर व्यक्ति का पाचन अलग होता है। अगर अंकुरित दालें खाने से गैस, पेट फूलना या भारीपन महसूस होता है, तो इनकी मात्रा कम रखना बेहतर है। केवल आयरन बढ़ाने के उद्देश्य से ऐसा भोजन चुनना सही नहीं है जो पाचन संबंधी परेशानी पैदा करे।

एक जरूरी बात

अगर जांच में आयरन या हीमोग्लोबिन की कमी सामने आई है, तो केवल डाइट पर निर्भर रहने के बजाय इसके कारण का पता लगाना भी जरूरी है। कुछ लोगों में खान-पान के अलावा आयरन की कमी के पीछे अन्य कारण हो सकते हैं और डॉक्टर आयरन सप्लीमेंट की सलाह दे सकते हैं।

आयरन युक्त भोजन के साथ विटामिन सी वाले खाद्य पदार्थ लेना मददगार हो सकता है, जबकि चाय और कॉफी को आयरन वाले मुख्य भोजन से अलग समय पर लेना बेहतर रहता है।