40 की उम्र के बाद महिलाओं के शरीर में कई प्राकृतिक बदलाव आने लगते हैं। हार्मोनल बदलावों का असर मांसपेशियों, हड्डियों, जोड़ों और शरीर की ताकत पर भी पड़ सकता है। इस दौरान कुछ महिलाओं को कमर में जकड़न, मांसपेशियों की कमजोरी, बैलेंस से जुड़ी परेशानी या यूरिन लीकेज जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।

ऐसे में नियमित एक्सरसाइज शरीर को सक्रिय और मजबूत बनाए रखने में मदद कर सकती है। खासकर कोर और पेल्विक फ्लोर मसल्स पर ध्यान देना काफी फायदेमंद हो सकता है। मजबूत कोर शरीर के पोश्चर और बैलेंस को बेहतर रखने में मदद करता है, जबकि पेल्विक फ्लोर मसल्स ब्लैडर और पेल्विक एरिया को सपोर्ट करती हैं।

अगर आप 40 के बाद अपनी फिटनेस रूटीन में कुछ आसान एक्सरसाइज शामिल करना चाहती हैं, तो ये तीन एक्सरसाइज उपयोगी हो सकती हैं।

1. बैंडेड ग्लूट ब्रिज

बैंडेड ग्लूट ब्रिज ग्लूट्स, हिप्स और कोर मसल्स को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज है। इसमें घुटनों के ऊपर लगाया गया रेजिस्टेंस बैंड मांसपेशियों पर अतिरिक्त हल्का दबाव बनाता है।

कैसे करें

पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़कर पैरों को फर्श पर रखें। घुटनों के ठीक ऊपर मिनी रेजिस्टेंस बैंड लगाएं। पैरों को लगभग हिप्स की चौड़ाई के बराबर रखें।

अब एड़ियों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपने हिप्स को ऊपर उठाएं। ऊपर पहुंचने पर ग्लूट्स को कुछ सेकेंड के लिए टाइट करें। ध्यान रखें कि कमर पर जरूरत से ज्यादा दबाव न पड़े। इसके बाद नियंत्रित तरीके से हिप्स को नीचे लाएं।

इसे अपनी क्षमता के अनुसार कई बार दोहराया जा सकता है।

2. साइड क्लैमशेल्स

साइड क्लैमशेल्स हिप्स और ग्लूट्स की मांसपेशियों को सक्रिय करने के साथ पेल्विक स्टेबिलिटी को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। यह खासतौर पर हिप्स के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी एक्सरसाइज मानी जाती है।

कैसे करें

एक करवट लेट जाएं और दोनों घुटनों को आरामदायक तरीके से मोड़ लें। घुटनों के ऊपर रेजिस्टेंस बैंड लगाया जा सकता है। अपने हिप्स को एक-दूसरे के ऊपर सीध में रखें और पैरों को आपस में जोड़े रखें।

अब ऊपर वाले घुटने को धीरे-धीरे ऊपर की तरफ उठाएं, जबकि पैरों को एक-दूसरे से जुड़े रहने दें। कुछ सेकेंड बाद घुटने को वापस नीचे ले आएं। इस दौरान शरीर को स्थिर रखने की कोशिश करें।

दोनों तरफ से एक्सरसाइज करने से हिप्स और आसपास की मांसपेशियों पर संतुलित तरीके से काम किया जा सकता है।

3. सीटेड नी ओपनर्स

अगर आप ऐसी एक्सरसाइज चाहती हैं जिसे घर पर आसानी से किया जा सके, तो सीटेड नी ओपनर्स एक आसान विकल्प हो सकता है। यह पैरों और हिप्स की मूवमेंट पर काम करने में मदद कर सकती है।

कैसे करें

कुर्सी पर पीठ सीधी रखते हुए बैठें और दोनों पैरों को जमीन पर रखें। जरूरत महसूस होने पर कुर्सी के किनारों का सहारा लें।

अब एक पैर को हल्का ऊपर उठाकर घुटने को नियंत्रित तरीके से बाहर की ओर ले जाएं और फिर वापस सामान्य स्थिति में लाएं। मूवमेंट के दौरान शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

इसे दोनों पैरों से अपनी क्षमता के अनुसार 10 से 15 बार किया जा सकता है। नियमित अभ्यास से पैरों और हिप्स की मूवमेंट बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

40 के बाद एक्सरसाइज करते समय इन बातों का रखें ध्यान

उम्र बढ़ने के साथ एक्सरसाइज की शुरुआत धीरे-धीरे करना बेहतर होता है। शुरुआत में हल्की इंटेंसिटी रखें और शरीर की क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ाएं। किसी एक्सरसाइज के दौरान तेज दर्द, चक्कर या असहजता महसूस हो तो उसे तुरंत रोक दें।

अगर पहले से कमर, घुटने, हिप्स या पेल्विक फ्लोर से जुड़ी समस्या है, तो एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर या योग्य फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह लेना बेहतर रहेगा।

नोट: ये एक्सरसाइज सामान्य फिटनेस के लिए हैं। किसी बीमारी या लगातार बनी रहने वाली समस्या का इलाज मानकर इन्हें न करें।