नई दिल्ली: राजधानी दिल्ली में वायु प्रदूषण का स्तर बढ़ने के साथ लोगों की सेहत को लेकर चिंताएं भी बढ़ रही हैं। खराब हवा का असर खासतौर पर सांस और फेफड़ों पर पड़ सकता है। ऐसे में खुद को स्वस्थ रखने के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहना जरूरी है। हालांकि, प्रदूषण अधिक होने पर सुबह या शाम खुले मैदान और पार्क में एक्सरसाइज करने से बचना चाहिए।

अगर आप रोजाना व्यायाम करने के आदी हैं, तो प्रदूषण के कारण अपना फिटनेस रूटीन पूरी तरह बंद करने की जरूरत नहीं है। आप घर के अंदर ही कुछ आसान एक्सरसाइज करके शरीर को सक्रिय रख सकते हैं। इन व्यायामों के लिए किसी खास उपकरण की भी आवश्यकता नहीं होती। आइए जानते हैं घर पर की जा सकने वाली पांच आसान एक्सरसाइज के बारे में।

1. चेयर स्क्वैट्स

चेयर स्क्वैट्स शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए एक उपयोगी एक्सरसाइज है। इसके नियमित अभ्यास से जांघों, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। इसके अलावा यह शरीर का संतुलन बनाए रखने में भी मदद करती है।

कैसे करें: सबसे पहले एक मजबूत कुर्सी अपने पीछे रखें और उसके सामने सीधे खड़े हो जाएं। अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए कुर्सी पर बैठने की स्थिति में आएं। इसके बाद बिना जल्दबाजी किए दोबारा खड़े हो जाएं। शुरुआत में इस प्रक्रिया को 8 से 10 बार दोहरा सकते हैं।

2. लो-इम्पैक्ट जंपिंग जैक

जो लोग घर पर हल्की कार्डियो एक्सरसाइज करना चाहते हैं, उनके लिए लो-इम्पैक्ट जंपिंग जैक अच्छा विकल्प हो सकता है। यह पारंपरिक जंपिंग जैक का आसान रूप है। इसमें कूदने की जरूरत नहीं पड़ती, जिससे जोड़ों पर पड़ने वाला दबाव कम रहता है।

कैसे करें: सीधे खड़े होकर दोनों पैरों को पास रखें। अब दाएं पैर को धीरे-धीरे दाईं तरफ ले जाएं और उसी समय दोनों हाथों को ऊपर उठाएं। इसके बाद पैर और हाथों को शुरुआती स्थिति में लाएं। फिर बाएं पैर के साथ यही प्रक्रिया दोहराएं। अपनी क्षमता के अनुसार इसका अभ्यास करें।

3. स्पॉट मार्चिंग

स्पॉट मार्चिंग एक आसान इनडोर एक्सरसाइज है, जिसे लगभग हर उम्र के लोग अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार कर सकते हैं। इससे शरीर सक्रिय रहता है और पैरों की मांसपेशियों के साथ संतुलन व कार्डियो फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

कैसे करें: सबसे पहले एक जगह सीधे खड़े हो जाएं। अब बारी-बारी से दाएं और बाएं घुटने को ऊपर उठाएं। इस दौरान अपने हाथों को भी सामान्य पैदल चलने की तरह आगे-पीछे हिलाते रहें। शुरुआत में कुछ मिनट तक इसका अभ्यास किया जा सकता है।

4. शैडो बॉक्सिंग

शैडो बॉक्सिंग घर पर बिना किसी उपकरण के की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज है। इसके अभ्यास से शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। साथ ही हाथों, कंधों और कोर की मजबूती तथा शरीर के तालमेल को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

कैसे करें: सबसे पहले पैरों को थोड़ा खोलकर आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं। अब दोनों हाथों को चेहरे के सामने रखें और बारी-बारी से सामने की ओर हल्के पंच मारें। इस दौरान शरीर का संतुलन बनाए रखें और अपनी गति को नियंत्रित रखें। बहुत ज्यादा तेजी से पंच मारने या सांस फूलने तक व्यायाम करने से बचें।

5. प्लैंक एक्सरसाइज

प्लैंक को कोर मसल्स मजबूत करने वाली प्रभावी एक्सरसाइज माना जाता है। इसके नियमित अभ्यास से पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। इसके अलावा शरीर की स्थिरता और संतुलन बनाए रखने में भी मदद मिलती है।

कैसे करें: सबसे पहले पेट के बल लेटकर पुश-अप की स्थिति में आएं। अब दोनों कोहनियों को जमीन पर टिकाएं और पैरों की उंगलियों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं। ध्यान रखें कि सिर से लेकर एड़ी तक शरीर एक सीधी रेखा में रहे। सामान्य तरीके से सांस लेते हुए शुरुआत में 15 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में बने रहें।

प्रदूषण के दौरान एक्सरसाइज करते समय इन बातों का रखें ध्यान

दिल्ली में प्रदूषण बढ़ने पर केवल घर के अंदर एक्सरसाइज करना ही पर्याप्त नहीं है, बल्कि व्यायाम की तीव्रता और अपनी सेहत का भी ध्यान रखना जरूरी है।

• प्रदूषण का स्तर अधिक होने पर बाहर दौड़ने, साइकिल चलाने और खुले मैदान में वर्कआउट करने से बचें।

• घर के अंदर ऐसी जगह व्यायाम करें जहां धूल और धुएं का प्रवेश कम हो।

• एक्सरसाइज के दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहें और जरूरत पड़ने पर आराम करें।

• अगर सांस लेने में परेशानी, सीने में जकड़न, चक्कर या असामान्य थकान महसूस हो तो व्यायाम तुरंत रोक दें।

• अस्थमा या सांस संबंधी समस्या से पीड़ित लोगों को अपनी स्थिति के अनुसार डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।

प्रदूषण के दिनों में शरीर को सक्रिय रखना जरूरी है, लेकिन अपनी सेहत को जोखिम में डालकर एक्सरसाइज न करें। AQI बहुत खराब या गंभीर श्रेणी में होने पर हल्का व्यायाम भी सीमित रखें और जरूरत पड़ने पर आराम को प्राथमिकता दें।